Cómo preparar la avena en el desayuno: 10 recetas fáciles y originales

La avena es un clásico en los desayunos de medio mundo. Su riqueza en hidratos de carbono complejos aporta energía de forma lenta, y su elevado contenido en fibra favorece la sensación de saciedad y ayuda a picar entre horas. Además, la avena es rica en vitaminas (en especial E y del grupo B) y minerales esenciales.

Aunque tal vez lo más habitual sea tomarla en forma de porrige (las tradicionales gachas), hay muchas otras formas de prepararla y muchos ingredientes (fruta, verdura, frutos secos…) con los que combinarla.

Distintos tipos de avena

La avena es un tipo de cereal, conocido científicamente como Avena sativa, originario de Asia Central, pero que hoy se cultiva en todo el mundo. En el mercado puedes encontrar diferentes tipos de avena, con propiedades y método de cocción diferentes:

• Avena integral: es la forma de avena menos procesada, a la que solo se le quita la cáscara. Tiene una textura masticable y tarda en cocinarse (entre 45 y 50 minutos).
• Avena cortada: es avena integral cortada en trozos. Tiene también una textura masticable y tarda entre 15 y 30 minutos en cocinarse.
• Avena arrollada: es la avena tradicional, que se cocina al vapor y se aplana. Se cocina más rápido en unos 5 a 10 minutos y tiene una textura suave y cremosa.
• Avena instantánea: es el tipo de avena más procesado. Está precocida, deshidratada y cortada fina. Es la más rápida de cocinar, ya que se hace casi al instante con agua caliente. Su textura es más suave y puede quedar pastosa.

Para que sea más saludable y no provoque picos de picos de glucosa, conviene vigilar que no lleve azúcares añadidos, algo que es especialmente habitual en las avenas instantáneas.

Formas de preparar la avena del desayuno

La avena se puede preparar de varias maneras, según el tipo de avena, la textura que desees obtener y el tiempo de cocción que prefieras. Estos son los 8 principales modos de preparación de la avena:

• Porridge (gachas) Es el método clásico y consiste en hervir la avena a fuego lento con agua o leche hasta que esté cremosa y suave. Puede hacerse también en el microondas.
• Avena nocturna. La avena se deja en remojo en leche o yogur en la nevera durante toda la noche para que se ablande y por la mañana esté lista para comer.
• Muesli de avena: una combinación de avena con frutos secos, fruta deshidratada y semillas que suele comerse remojada en leche.
• Batidos de avena: la puedes mezclar con leche en batidos de frutas.
• Granola: la avena se mezcla con frutos secos y semillas, y luego se hornea hasta que quede crujiente.
• Barritas de avena: se mezcla con leche, huevos y otros ingredientes, y se hornea.
• Tortitas de avena: la avena se puede incorporar a la masa de las tortitas.
• Galletas o magdalenas de avena: se puede usar la avena también como ingrediente principal de unas galletas o unas magdalenas, combinándola con fruta, frutos secos, cacao…

10 recetas con avena para el desayuno

A continuación, te proponemos 10 recetas con avena ideales para un desayuno sano, completo y delicioso.

1. avena nocturna con arándanos

Una nutritiva opción en la que hay que dejar en remojo los copos de avena durante toda la noche en leche de coco. Al día siguiente, se puede servir acompañada de plátano en rodajas, manzana y pera peladas y cortadas en dados, un puñado de arándanos deshidratados y otro de nueces troceadas. 

2. Batido de avena con plátano y café

Un desayuno nutritivo que aporta un chute de energía para empezar el día con fuerza. Solo tienes que mezclar avena instantánea con leche, unas rodajas de plátano y una taza de café, ponerlo en el vaso de la batidora y triturarlo hasta obtener la textura deseada.

3. Porridge de avena, fresas y plátano

Para hacer este desayuno tienes que poner los copos de avena en un cazo con agua o leche y cocerlos a fuego medio hasta obtener una textura cremosa. Deja que se enfríe un poco y añade fresas cortadas y plátano a rodajas. Puedes añadir también un puñadito de bayas de goji y un poco de canela en polvo.

4. Galletas de avena y plátano

Este desayuno es ideal para cuando no tienes tiempo y quieres algo para llevar y comer por el camino. Para prepararlas, mezcla copos de avena con harina, polvo de hornear y un poquito de canela en un bol. En otro, mezcla un poco de plátano machacado, margarina, sirope de agave y huevo. Combina las dos mezclas, separa porciones con un molde de galletas y hornéalas unos 15 minutos, hasta que estén doradas.

5. Muesli de avena con coco y fresas

Puedes preparar un muesli casero mezclando avena, coco, germen de trigo, azúcar y pipas de calabaza, colocándolas en una bandeja de horno de modo que quede una capa uniforme, y horneándolas unos 8 minutos a 180 °C.

Para servirlo en el desayuno, pon un poco de la mezcla en un bol y añade encima yogur desnatado y unas fresitas.

6. Magdalenas de avena y manzana

Otra opción ideal para llevar y comer de camino al trabajo. Para prepararlas, mezcla en un bol los ingredientes secos (como avena instantánea, harina, levadura, bicarbonato, sal y canela) y en otro, los húmedos (huevo, leche, puré de manzana, aceite y vainilla). A continuación, combina las dos mezclas, incorpora manzana rallada, y distribúyelo en moldes de magdalena. Hornéalas unos 10 minutos, hasta que hayan subido y estén doradas, y ¡listo!

7. Barritas de avena, nueces y dátiles

Las barritas de avena son muy nutritivas y sencillas de hacer. Solo tienes que triturar un 3 dátiles sin hueso con media taza de avena en copos finos y una cucharadita de cacao puro. Cuando tengas una masa firme, extiéndela en un molde, deja que se enfie, córtala en barritas y hornéalas unos minutos. 

8. Porridge de coco y mango

Este desayuno de inspiración tropical se prepara cocinando la avena con leche de coco hasta que esté cremosa. Puedes añadirle un poco de coco rallado para darle más sabor y textura. Cuando esté a temperatura ambiente, añade unos trozos de mango fresco.

9. Avena con semillas de chía, plátano y arándanos

La avena con semillas de chía es un desayuno de lo más completo y fácil de preparar. Para prepararla, cocina unos minutos la avena con leche hasta que esté cremosa. Después añade plátano en rodajas, arándanos frescos y una cucharada de semillas de chía.

10. Porridge con frutos rojos y almendra

Cocina la avena con leche de almendras hasta que esté cremosa. Deja que se enfríe y añade frutos rojos (arándanos, frambuesas o fresas) y una cucharada de almendras picadas o en láminas para darle un toque crujiente.